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一辈子不得“四高”的方法!不用吃药花钱,简单实用,人手一份

发布时间:2018-04-20 作者:脉脉养生
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远离高血压
目前国内高血压的诊断采用 2005 年中国高血压治疗指南建议的标准:

01.别吃太咸
70%~90%高血压患者盐摄入量超过每日6克,因为食盐中的钠离子能使血压升高。所以日常饮食中一定要控制食盐的摄入量,也要少吃腌制品,如咸菜等。
02.睡眠充足
美国的健康营养调查发现:年龄在32~59岁,睡眠每晚<5h,高血压的患病率为24%,而睡眠在7~8小时仅为12%。所以少熬夜,保持充足的睡眠对预防高血压是有帮助的。
03.一定要戒烟
有研究表明,吸一支烟后心率每分钟增加5~20次/分,收缩压增加10~ 25mmhg。所以,无高血压的人戒烟可预防了高血压的发生,有高血压的人更应戒烟。
04.常喝绿茶
绿茶中含有茶多酚,有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化作用,多饮绿茶,可以起到软化血管,预防保健的作用。
降血压,这么做
做法
目标
手段
降压效果
(收缩压)
减少钠盐摄入
每人每日食盐量逐步降至6g
生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;建议在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等。
2~8mmHg
规律运动
强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右
步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。
4~9mmHg
合理
膳食
营养均衡
食用油每人<0.5两/日;少吃或不吃肥肉和动物内脏;其它动物性食品不超过1~2两/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋类每人每周5个;适量豆制品或鱼类;奶类每日250g。
8~14mmHg
控制
体重
体重指数(kg/m2)<24; 腰围:男性<90cm;女性<85cm
减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物。
5~20mmHg
/减重10kg
戒烟
彻底戒烟;避免被动吸烟
一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。
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限制
饮酒
每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两
高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量。
2~4mmHg

远离高血脂
目前,国内一般诊断高血脂症的标准为:
✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l;
✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。
将总胆固醇在 5.2~5.7mmol/l 者称为边缘性升高。
▼ 国人血脂干预的参考标准(单位:mg/dl)

01.每天锻炼
饮食控制固然重要,但是最重要的是保证肝脏功能正常,因为人体80%的胆固醇都是由肝脏合成的。每天保证一定量的运动,预防高血脂、降低血脂的效果最有有效。
02.蒸炖代替油炸
多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法。尽量不用油炸、油煎等烹调方法。或者也可以换成平底锅炒菜,因为常用的圆底锅加油很容易过量。当然,高油脂的食物也得少吃,偶尔吃两口没问题,天天吃身体再好都吃不消。
03.不喝酒、少喝酒
想要不得高血脂,还是尽量不喝酒、少喝酒。因为酒精的最大危害是损害肝脏,饮酒能够引起高密度脂蛋白胆固醇和血清三酰甘油升高。而且酒中含有的乙醇会影响肝肾代谢。
04.吃点燕麦粥
国外有科学研究发现,每天早餐只吃1碗燕麦粥,持续8星期就可使人体血液中“坏胆固醇”浓度降低10%。
降血脂,这么做
高血脂类型降血脂方法
仅胆固醇高,甘油三酯正常关键是限制胆固醇摄入。
1. 忌吃或少吃:含胆固醇的食物,如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。
2. 适当吃:胆固醇含量并不高的食物,如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等,补充营养。
仅甘油三酯高,胆固醇不高1. 控体重、控腰围:每周至少进行两次有氧运动,如慢跑、快走、游泳等,使体重尤其是腹围降到正常范围。
2. 严格控制:碳水化合物的摄入,尽量少吃或不吃,因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯;
3.戒酒,因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升
4. 偶尔吃:蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪
血胆固醇和甘油三酯都高1.降体重,每周至少进行两次有氧运动,最好选择强度小时间长的锻炼方案,如慢跑、快走、游泳等。
2.饮食控制要十分严格,既要限制高胆固醇食物,又要限甘油三脂。

远离高血糖
目前常用的诊断糖尿病的标准是:
✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升,若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。
✦2 次重复测定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。
✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平,糖化血红蛋白 ≥6.5%,也能够确诊为糖尿病。
01.少吃加工肉制品
每周吃5次以上火腿或香肠,糖尿病危险会增加43%,罪魁祸首是加工肉食中的添加剂。
02.控制好体重
哪怕你非常肥胖,而且不锻炼,但只要体重减轻5%,患糖尿病的危险就会降低70%。
03.少吃快餐
美国研究发现,每周吃快餐2次以上,身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。
04.每天走路35分钟
芬兰研究发现,走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时,每天35分钟,可使糖尿病危险降低80%。。除了跑步,打半个小时球、踢四十分钟毽子,都可以得到锻炼的效果。
降血糖,这么做
牢记这样做具体方法
一个信念与肥胖决裂体重控制在标准范围内:
体重指数( kg/m2) =体重÷身高的平方
<18.5 过低
18.5~23.9 正常
24.0~27.9 超重
≥28 肥胖
两个要素不多吃一口,不少走一步避免食用单糖含量过高食物,每人每日添加糖的摄入量不超过25克;
少精米白面,多点全谷类,如糙米、全麦、燕麦和荞麦等;
每周150分钟有氧运动,慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。
三个不沾不吸烟,不饮酒,不熬夜戒烟、戒酒、晚上11点前睡
四个检查定期查体重、血压、血糖、血脂及时自己了解身体状况
五六个月减肥不求速成
每月减一两公斤即可,五六个月就见成效;
七八分饱总量控制、结构调整、吃序颠倒每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡

进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。

远离高尿酸
国际上将高尿酸血症的诊断定义为:
正常嘌呤饮食状态下,非同日 2 次空腹血尿酸水01.少吃海鲜和内脏平,
✦男性大于 420umol/L(微摩尔/升);
✦女性大于 360 umol/L。
01.少吃海鲜和内脏
内脏类食物中的嘌呤含量普遍高于其它食品,鱼虾蟹贝类食品含量也较高,肉和肉制品次之,血液和糖类等最低。吃海鲜的时候就更不能喝啤酒了。
02.少喝糖饮料
除了嘌呤,高糖的饮料、甜点也会引起痛风。尤其是高果糖食品。因为血液中的果糖含量上升,会导致血尿酸和尿液中的尿酸含量迅速增加。
03.每天喝够水
要多喝水,这样能促进尿酸排泄,普通人每天应保持饮水至少1000毫升以上。不但要日间喝水,晚上睡前也要喝一杯水,避免夜间尿液浓缩。
04.别猛吃粗粮
粗粮虽好,但也不能猛吃。除了常见的海鲜、动物内脏、肉汤外,很多粗粮中的嘌呤含量也不低,比如粗粮,如玉米、荞麦、全麦片等,拿它们搭配大米吃就很好,没必要猛吃。
降尿酸,这么做
几个数字这样做
3克盐每天的盐摄入量建议不超过6克,相当于一个啤酒瓶盖,而痛风患者还得减半,每天最好别超过3克。
3升水充足的饮水有利于排出尿酸,预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上,最好能达到3升
30分钟运动运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜,比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者,运动后微微发汗、心率达到110~120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟,每周3~5次。
备好2杯水睡前倒好一杯水:选择温开水较好,喝完水起个夜,就能把多余的尿酸排出去。
聚餐备好苏打水:碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时,最好准备一瓶苏打水,或服小苏打片,以碱化尿液。
6个别吃或少吃高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类

一辈子不得“四高的”方法,
安全平稳降“四高”的方法,
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