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明星食物|网红痴迷,奇亚籽到底有多神奇?

发布时间:2018-07-11 作者:营养师顾中一


作者:顾中一,注册营养师,清华大学医学院硕士,2017年十大科学传播人物,头条号签约作者,2018年新作《顾中一:我们就该这样吃》。

近两年来,奇亚籽常常出现在一些轻食餐厅的菜单上和美食、时尚博主的照片里,甚至被称为“21世纪的头号种子”。这种说法虽然有些言过其实,但奇亚籽确实是一种不错的食物,今天我们就来说说它的营养价值。


知识卡片

食物:奇亚籽

主要营养成分:膳食纤维、钙、不饱和脂肪酸、抗氧化剂、蛋白质

主要功效:改善便秘,补充不饱和脂肪酸,控制血糖

使用方式:替代普通谷物,可以加入冰沙、酸奶和调味汁
参考资料:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section12
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
http://www.nutritionfitnesscentral.com/health-benefits-of-chia-seeds/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128027783000172
https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17368277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9920517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17368278
https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds#section9

1.奇亚籽是什么?

奇亚籽是芡欧鼠尾草的种子,原产于墨西哥和危地马拉,是阿特克人和玛雅人的主食,可以说是一种非常古老的食物。它颗粒比较小,呈扁平椭圆形,外表很光滑,有点像芝麻,颜色从白色、棕色到黑色都有,味道比较淡。
奇亚籽可以提供大量的不可溶的膳食纤维,并且抗氧化剂以及矿物质含量很高。

2.奇亚籽有什么营养?

总的来说,奇亚籽还是挺有营养的。美国最新版的膳食指南中都专门列举了奇亚籽的营养成分。
  • 膳食纤维
奇亚籽最大的一个特征是膳食纤维含量高,28克的奇亚籽大约含有11克的膳食纤维,一勺的奇亚籽就可以提供一天20%的膳食纤维。
这其中主要是不可溶的膳食纤维,但是也有一定的可溶性膳食纤维。考虑到我们国人日常的膳食纤维摄入量往往都是不够的,因此还是很有意义的。

奇亚籽的钙含量也比较高,达到了每100克179毫克,比我们熟悉的扁桃仁的钙含量还要略微高一些,不过植物中的钙往往由于致密的结构或者植酸等成分的影响导致不容易吸收,再考虑量的因素,还是每100克110毫克的牛奶更方便。
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  • 脂肪酸
作为植物性食物,奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸比例会很高。奇亚籽所含的脂肪中大约70%是Ω-3系脂肪酸,还有20%是Ω-6系脂肪酸。也就是说,三勺奇亚籽中就可以有6克的Ω-3系脂肪酸,比一份三文鱼都要多一些。
但是,奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸主要是以α-亚麻酸的形式出现,它在人体内需要经过转换才能吸收,这个过程效率非常低。因此总的来说,在补充Ω-3系脂肪酸方面,吃亚麻籽显然不如直接吃鱼或者鱼油。

  • 抗氧化成分
奇亚籽其中的抗氧化成分也非常丰富。在2014年就有一篇研究分析了其中的酚类化合物以及一些异黄酮的成分,总而言之,抗氧化效果还是很强的。
奇亚籽中还有很多其他的植物化合物,其中比较典型的有绿原酸、咖啡酸、槲皮素、山奈酚等等,各自有其特殊的生理意义,动物实验表明绿原酸有助于降低血压,咖啡酸对于减少和控制炎症很有意义,槲皮素有助于降低心脏病和骨质疏松风险。
  • 蛋白质
奇亚籽还是一种富含蛋白质的食物,其中的蛋白质的氨基酸组成其实是很合理的,含有多种必需氨基酸。蛋白质含量也比较高,大约能有19%,比起大多数的谷物都要高。
所以,奇亚籽比较适合代替一些肉丸、面包之类的食物,但是考虑到太多的膳食纤维也会影响营养吸收,不建议把它作为婴儿、儿童的唯一的蛋白质来源。
另外,奇亚籽不含麸质,所以格外受到采用无麸质饮食人群的青睐,在很多明星博主拍的一些照片中都会看到奇亚籽,不过其实一般人并没有必要采用无麸质饮食。
  • 植酸
当然奇亚籽也会有一些缺点,主要是植酸含量比较高。植酸会和一些矿物质相结合,从而降低矿物质的吸收率,典型的比如钙。
不过植酸也并不是只有坏处,它有助于降低血糖和血脂,有一定的抗氧化活性,还具有一定的抗凝血作用。

3.吃奇亚籽能减肥吗?

商家常常宣称奇亚籽可以帮助你减肥,到底有没有效果呢?
2009年有一项临床试验,让参与者每天吃两次奇亚籽,看看奇亚籽与安慰剂相比能不能降低体重或者对一些常见的危险因素产生影响。这项试验发现奇亚籽没有什么明显的效果。
总之,如果你要减肥,还是建议采用均衡饮食的生活方式控制热量的摄入,同时增加运动,而不是只靠吃某一些超级食品。
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4.那么奇亚籽对健康有哪些好处?

奇亚籽的健康益处最主要体现在改善便秘,增加Ω-3脂肪酸的水平,其次是控制血糖,还有一些动物实验发现它有助于降低血压。
高膳食纤维对于很多肠道疾病的改善很有帮助(当然也有一些消化道的疾病,是需要控制膳食纤维,甚至完全不能有膳食纤维)。奇亚籽本身就有很强的吸水能力,有助于粪便的成型,而且它有助于增加饱腹感,也能够缓解便秘。
有人体试验显示,奇亚籽有助于降低一些和2型糖尿病相关的生理指标,比如2007年发表在《糖尿病护理杂志》上的研究发现,对于控制良好的2型糖尿病患者,每天吃大约40克奇亚籽更有助于改善血糖和血脂。
至于奇亚籽对心脏健康的影响,首先相关研究还比较少,其次也没有看到非常明确的研究结论认为有帮助。不过2014年有一篇研究显示,奇亚籽有助于改善高血压患者的血压。

5.奇亚籽怎么吃?

营养成分刚才已经分析了,它可以算是一种全谷,用来替代普通的谷物还是很好的。
首先要注意的是,奇亚籽很容易吸水,如果一次吃干的大量的奇亚籽,在膨胀后会引起食管的阻塞。所以最好把奇亚籽加到一些有水分的食物中,像冰沙、酸奶、麦片之类的。
食用量方面,每天吃25克是比较合理的。但是要注意,如果有食物过敏,或者在吃一些抗凝血的药物、治疗高血压的药物,最好去问一问相关的医生能不能吃。理论上,奇亚籽肯定会增加出血的风险,不过这种影响是很小的,普通人基本上不用担心。
说来说去,我们还是建议把奇亚籽作为健康饮食的一部分。奇亚籽的味道比较温和,可以加到各种食物中。它还有一定形成凝胶的能力,可以作为调味汁中增加粘稠度的成分,也能作为鸡蛋的替代。

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